TALLER DE ENTRENAMIENTO MENTAL PARA RUNNERS

¿Te encanta correr? ¿Te gustaría mejorar tus marcas? ¿O quieres vencer esa pereza que te impide entrenar todo lo que quisieras? ¿Quieres saber qué estrategias mentales usan los deportistas de élite? ¿Necesitas mejorar tu fortaleza mental para aguantar carreras de larga distancia? ¿Estás preparando una maratón y necesitas una guía?

Sea cual sea tu objetivo, el Taller de Entrenamiento Mental para Runners te ofrece una serie de herramientas que podrás aplicar de forma rápida y efectiva en tus entrenamientos.

El Taller consta de 5 sesiones que puedes agendar a tu conveniencia simplemente contactando conmigo. Puedes completarlo en una semana o tres meses, dependiendo de tus necesidades. Recuerda que no importa donde vivas. Las sesiones también se pueden realizar vía Skype.

Se trabajarán los siguientes aspectos:

1. CONSEGUIR TUS OBJETIVOS
– Tu objetivo. Definición. % de éxito. Recursos necesarios para su consecución.
– Hábitos de entrenamiento.
– Equilibrio personal: conciliación con el resto de áreas personales.

2. CORRER CONCENTRADO
– Explicación del funcionamiento del cerebro del corredor.
– Técnicas de atención-concentración aplicadas a la carrera.

3. TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN
– La importancia de la respiración.
– Diferentes tipos de respiración.
– Uso práctico de la respiración en la preparación y en la competición.

4. DIÁLOGO INTERNO
– ¿Cómo te hablas?
– Detección de diálogos limitantes.
– Técnicas para transformar el diálogo interno.

5. DUREZA MENTAL
– Saber competir: pautas para un rendimiento excelente.
– Gestión de las emociones.

Un Taller teórico-práctico, donde las competencias adquiridas serán puestas en marcha de forma inmediata y te permitirán conseguir tus objetivos.

No hay dos Talleres iguales, al igual que no hay dos personas iguales. El contenido, así como el número de sesiones, puede verse modificado en función de las necesidades del cliente.

Gracias a las nuevas tecnologías, este taller puede realizarse también on-line, con las ventajas que ello comporta.

Ofertado también para grupos.

Testimonios de clientes que ya han realizado el curso.

Sandra Martínez: » Empecé a correr hace poco tiempo por consejo médico. Me faltaba fuerza de voluntad. Mar me ha ayudado a entender que tengo recursos con los que luchar contra la desgana. Ahora consigo salir regularmente a correr y mi salud lo ha notado».

Pep Solís: » Preparar triatlones es complicado. Necesitaba un poco de orden y claridad. Ahora puedo decir que mi próximo reto será un Iron Man. Estoy muy agradecido.

María Rodríguez: » Nunca había corrido una maratón. Siguiendo los consejos de Mar, conseguí que el reto se transformara en una experiencia increíble y me ayudó a conocerme mejor. Además, conseguí acabarla en el tiempo que me propuse».

THE TAURASI MINDSET

Ha terminado la Final-8 de la Euroliga Femenina 2014 con la merecidísima victoria del Galatasaray turco de Alba Torrens (MVP del torneo) y Sancho Litlle. Además de un baloncesto de alto nivel esta competición nos ha dejado grandes experiencias. El siguiente vídeo es una muestra de ello.

VER VIDEO

TAURASI MINDSET

PREPARACIÓN PREPARTIDO
La jugadora californiana nos explica parte de su rutina prepartido. Cada deportista la adapta a sus características, pero existen una serie de elementos que no deben faltar.
Taurasi explica que 30 minutos antes de empezar repasa las diferentes situaciones que se va a encontrar en el partido. Reproducir en la mente lo que quieres que pase en función de lo que has trabajado es de vital importancia.
Después se va activando física y mentalmente hasta llegar a un pico de intensidad similar a la del partido. Se está preparando.
Y justo antes de salir vuelve a ese estado interior de calma, donde se dice que todo va a ir bien porque el trabajo ya se ha hecho. Sólo queda salir ahí fuera y jugar.

GAME MOOD
Diana define su estado competitivo como aquel en el que juega instintivamente, con gran intensidad y con una excelente concentración.

La intuición es la primera forma de conocimiento que tenemos. Nos permite reaccionar antes y más eficientemente. La norteamericana sale a pista y «simplemente juega». Sabe que tiene todo el conocimiento que ha ido construyendo a lo largo de su carrera. Sabe que tiene todo el conocimiento que ha ido preparando durante la semana para ese partido concreto. Por eso sale y juega. Sin pensar pero pensando.

La intensidad es hacerlo todo más rápido, más fuerte, más inteligentemente que el resto. Ella lo hace como nadie.

La concentración no es tarea fácil. Saber a qué atender, cuándo y cómo… Es la diferencia.

GESTIÓN DE LOS ERRORES
¡Diana Taurasi falla! ¿Cuál es la diferencia? Su capacidad de seguir mejorando. ¿Cómo? La jugadora explica que cuando comete un fallo en partido, automáticamente en su cabeza aparecen las razones por las cuales lo ha cometido. Está jugando, sí, pero su cerebro va muy deprisa. Cuando sabe por qué, memoriza la solución correcta para la próxima vez y se centra en lo siguiente.
No hay que tenerle miedo al error ni minimizarlo. Es una forma más de avisarte dónde está el camino.

Esta triple medallista olímpica no pudo alzarse esta vez con una nueva Euroliga. Seguro que jugó con instinto, intensidad y concentración. Seguro que mejoró sus errores en pista…
No fue suficiente. Pero seguro que le sirve para afrontar su siguiente partido y así, seguir construyendo su leyenda.

 

Gracias a Silvia Domínguez por mostrarme el vídeo. Su lema «seguir aprendiendo».

¡QUÉ MALO SOY TIRANDO PENALTIS!

Seguro que todos tenéis una imagen clara de aquel jugador de fútbol al que confiaríais tirar el penalti que decide la final de la Copa del Mundo.  La pregunta es ¿lo tiraríais vosotros?

Os voy a dar tres pautas para que las apliquéis y seáis los mejores tiradores de penaltis que podáis llegar a ser.

 

 

QUIERO TIRARLO

Esta es la parte más difícil. Hay personas que ante una situación de estas características intentan evitar enfrentarse al reto y piensan en lo que pueden perder si fallan. En cambio hay otras que siempre están dispuestas a dar un paso al frente, que buscan arriesgarse sin juzgar lo que pasará después y tienen ganas de intentarlo. Si eres del primer grupo, lo notarás en otras facetas de tu vida. Y cambiar esa forma de actuar es lo difícil. Para empezar, y centrándonos en el fútbol, DESEA durante toda la temporada tirar penaltis y busca cualquier situación en entrenamientos para lanzarlos. Ejecuta correctamente la acción y NO TE JUZGUES duramente. Prueba a ver que pasa.

Verás como esos nervios, esa tensión y ese miedo que te atenaza se regula y se transforma en ganas de intentarlo.

SÉ CÓMO TIRARLO

Céntrate. Toma la decisión de dónde tirar el penalti y mantenla hasta el final.

Escoge un PUNTO DE REFERENCIA pequeño donde apuntar para ayudar al cerebro a ser más eficaz a la hora de mandar las órdenes a los nervios motores y aumentar el nivel de ejecución. Mantenlo en tu memoria.

Antes de la carrera coloca tu cuerpo en posición erguida, con las piernas separadas y manos en la cintura. Esta es una de las POSTURAS que ayuda a regular el cortisol y la testosterona, beneficiando a la ejecución del golpeo.

VISUALIZA el golpeo exacto que quieres realizar para acabar de liberar la tensión y la falta de coordinación y fuerza que se suelen dar en casos de presión y que son el motivo de muchos fallos.

FLUYO

Ejecuta el golpeo tal y como habías planeado. Si lo has hecho bien y aún así el portero lo para, buen trabajo. No se puede controlar todo.

De estos tres puntos, es muy importante tener una PERSONALIDAD VALIENTE y saber CONCENTRARSE. Es la única manera de poder controlar esos pensamientos traicioneros que intentarán sobrevolar tu mente y boicotearte. Para lo primero, hay que trabajar las 24 horas si no lo llevas de serie. Lo segundo es más agradecido.

¡Buena suerte!

LOS DIEZ MANDAMIENTOS DE LA PREPARACIÓN DE LA MARATÓN (II)

La semana pasada hablábamos de cinco aspectos a tener en cuenta en la preparación de cualquier maratón. Pero ¿qué pasa el día de la gran carrera? Tantas horas de entrenamientos y renuncias, tanto sacrificio e inversión debería acabar bien. Por eso, en el gran día, hay que tener claros una serie de conceptos para que la maratón se convierta en una gran experiencia.

 

 

 

DESCANSA EL DÍA ANTES.

No te extrañes. La maratón empieza el día antes. Sólo tu sabes las interminables semanas de preparación y de repente, mañana es la gran cita. Los nervios empiezan a aflorar. Te vas a dormir pero no puedes. Estás demasiado activado. Y el descanso es fundamental.¿Qué haces? Yo recomiendo realizar una serie larga de estiramientos-yoga y unos ejercicios de respiración combinados para calmar tu cuerpo y mente. Si no lo has hecho antes quizá no funcione, ¡por eso ponte a practicarlo desde hoy!

HIDRÁTATE BIEN.

Todos sabemos de la importancia del agua en este tipo de carreras. El agua es necesaria para la termoregulación y el transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos. Por lo tanto te recomiendo que consultes a un profesional para que te indique cómo debes hacerlo. A modo de orientación, bebe en cada uno de los avituallamientos que ofrezca la organización. Además, toma gel de absorción lenta en el km. 20 y 30. Para acabar, durante las 2 horas anteriores a la carrera, bebe sorbos de agua cada 5-10 minutos para empezar completamente hidratado.

CORRE EN GRUPO.

¿Has probado a realizar una tirada larga en grupo? ¿Y en solitario? Hay diferencia, ¿verdad? Como comentamos anteriormente, una vez planificada la carrera, ya sabes cuál es tu tiempo de paso. Ayuda mucho correr con el grupo de corredores que llevan tu ritmo e ir dando relevos para que el ritmo sea constante y entre todos se ahorre un poco de energía que será crucial en el último tramo de carrera. Si vas a correr solo no te preocupes. Estate atento y engánchate a corredores que lleven tu ritmo. Funciona.

CORRE CONCENTRADO.

Tienes por delante varias horas de carrera. Es importante que te mantengas concentrado. Puedes fijar tu atención hacia tu interior (atención asociativa) o hacia el exterior (atención disociativa). Los corredores de élite se pasan la mayor parte del tiempo atendiendo a aquellos estímulos que provienen de su interior: ritmo de zancada, respiración, sensaciones musculares, posición del cuerpo en carrera… Para corredores más populares es aconsejable variar entre los dos tipos de atención. Es importante que te fijes en las sensaciones corporales pero puedes intercalarlo con atender al recorrido, al corredor que tienes delante, a tus familiares o amigos… El objetivo es mantener una buena técnica de carrera, controlar tu cuerpo y evitar que tu cabeza se llene de pensamientos negativos.

HÁBLATE BIEN.

En una maratón lo más importante es RESISTIR. Para ello deberías tener un aliado en tu diálogo interior. Si corres concentrado tu voz interior se acalla. Pero habrá momentos en que surgirá con fuerza y protestará. ¡Y mucho! Hasta el punto de convertirse en un torbellino que todo lo destroza y no hace más que consumir glucógeno. Cuando pasa esto intenta describir mentalmente todo lo que has logrado hasta el momento y lo bueno/a que eres por haber llegado hasta aquí. Eso te hace sentir bien. Utiliza un lenguaje VALIENTE y mándate mensajes de que tu puedes. Otra opción puede ser reproducir una canción una y otra vez, o una frase-mantra para conseguir engañar la mente y silenciar esa voz interior. Y para hablarte bien empieza ahora mismo, ¡tu puedes!

PRACTICA, MEJORA, PRACTICA, MEJORA…Y TODO IRÁ BIEN

CANASTAS SAGRADAS EN ESLOVENIA

En estos días se han escrito ríos de tinta sobre la actuación de la Selección Española de Baloncesto en el Europeo disputado en Eslovenia. Más allá de buscar culpables o felicitar por el trabajo bien hecho, me gustaría aprovechar lo ocurrido en la competición para proponer una lectura altamente interesante que nos invite a reflexionar y a sacar nuestras propias conclusiones.

Me ha venido a la mente el libro «Canastas Sagradas» (1995) de Phil Jackson a raíz de la constatación empírica de que la Selección Española no ha sabido jugar ninguno de los momentos importantes bajo presión a los que se ha enfrentado. Soy consciente de que los motivos que han causado esa realidad son varios y no voy a entrar a hablar sin conocer todos los datos. Simplemente evoco esta lectura de uno de los grandes del baloncesto, que se ha visto envuelto en situaciones similares miles de veces.

Imagínate en un pabellón con capacidad para 15.000 personas lleno a rebosar. El partido llega igualado a sus últimos compases. El entrenador pide tiempo muerto. Tu corazón se va a salir por la boca. Te sientas, agitado, con la cabeza llena de pensamientos, que pasan raudos ante ti. Tienes unas ganas locas de vencer. ¡Te falta tan poco! Ahora imagínate que el entrenador te obliga a estar en silencio, contigo mismo, buscando y recuperando esa imagen, ese recuerdo, ese momento que te hace sentir bien, en paz contigo mismo: «tu lugar seguro».

UNA VEZ RECOBRADA LA CALMA ESTARÁS MEJOR PREPARADO PARA JUGAR MEJOR.

Esta es una de las experiencias que cuenta Phil Jackson en su libro. El llamado Maestro Zen ha llegado a ser uno de los mejores entrenadores de todos los tiempos y una cosa que reconozco me encanta de él es el uso de la MEDITACIÓN Y LA LECTURA entre sus métodos.

¿Y cuáles son los beneficios de la meditación para que haya seguidores tan distinguidos como Phil Jackson o Michael Jordan?

– MEJORA LA CONCENTRACIÓN
– INCREMENTA LA RESISTENCIA AL DOLOR
– REDUCE LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS
– REDUCE EL ESTRÉS
– ESTABILIZA LAS EMOCIONES

¿No os parece que estos beneficios son altamente deseables en el deporte de alto rendimiento?

Abogando por la combinación DEPORTE, MEDITACIÓN Y LECTURA, y con la primera cita de «Canasta Sagrada», os dejo pensando…

«Como la vida, el baloncesto es confuso e impredecible. Tiene su manera de ser contigo. No importa lo mucho que desees controlarlo. El truco es experimentar cada momento con la mente clara y el corazón abierto. Cuando haces esto, el deporte -y la vida- se cuidarán de sí mismos.»

NADAL NO ES DE OTRO PLANETA, ESTÁ CONCENTRADO

Sport 10 de junio

«Puede que yo no sea el que trabaje más en el circuito, pero si soy el que mejor aprovecha el tiempo. Mi capacidad de concentración en los entrenamientos es altísima. Los hay que entrenan más, pero no saben a qué se entrenan.»

Hoy amanece el mundo periodístico plagado de elogios superlativos a la gran actuación que nos ofreció durante dos semanas el gran Rafa Nadal. Es cierto que se acaban los adjetivos para definir a este deportista de otro planeta. Decía acertadamente Juan Mónaco en uno de sus twits, que Ferrer era el campeón de los humanos. A Nadal se le reserva un sitio en la estirpe de los privilegiados. Deportistas singulares que llevan sus destrezas a límites insospechados.

No voy a decir «mi reino por un caballo», pero sí por una charla relajada con Rafa. Y le tuteo a propósito para ver si así se anima.

Mientras espero a que eso ocurra, leo sus declaraciones, que no tienen desperdicio. Y le agradezco, al igual que a otros deportistas, que compartan con nosotros pequeños consejos que le funcionan y que están ahí, flotando en el aire, para que nosotros los apliquemos en nuestro día a día.

Como se puede leer más arriba, en una de sus entrevistas Rafa comenta: «Puede que yo no sea el que trabaje más en el circuito, pero si soy el que mejor aprovecha el tiempo. Mi capacidad de concentración en los entrenamientos es altísima. Los hay que entrenan más, pero no saben a qué se entrenan.»

El de Manacor, con una simplicidad aplastante, nos desvela uno de sus principios más importantes a la hora de entrenar. Él habla de la OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO, de la CALIDAD vs. CANTIDAD, de la MENTE COMO GUÍA…

Parece fácil, ¿verdad? ¡Si nos está diciendo que sólo tenemos que estar concentrados!

Rafa nos dice que cuando él entrena no está pensando en lo cansado que está, en si es número 1, en si ha discutido con álguien, en si ese cambio en la técnica que le han propuesto no le gusta… Tiene AUTOMATIZADO el hábito de pisar la pista y ponerse en «MODO TRABAJO». Y se concentra en lo que tiene que hacer, en lo que realmente importa en ese momento, en el objetivo de cada ejercicio de esa sesión. Todo lo demás no existe.
Si cada día entrena de esa manera, en los partidos su mente funcionará igual. Pensará en lo que realmente importa, en sus objetivos para ese partido, en las cosas que debe hacer para superar al rival, en las dificultades que se puede encontrar y en las posibles soluciones que puede utilizar.

Simple no es fácil.

Haced la prueba. Os propongo que entrenéis vuestro deporte una hora y media totalmente concentrados. Para ello debéis saber en cada momento lo que estáis trabajando, por qué y para qué. Cada vez que vuestros pensamientos se vayan a otro sitio, retenedlos en la memoria y al acabar el entrenamiento apuntadlo en una hoja.
¿Sorprendidos?
La lista posiblemente sea extensa. No es tan fácil.

Acostumbraos a entrenar reduciendo los ítems de la lista paulatinamente y manteniendo la mente activa, creativa, divertida, preparada para superar retos y centrada en el objetivo y veréis como el entrenamiento acabará convirtiéndose en algo excitante y gratificante. Y con esas sensaciones positivas la competición se verá de otra manera, ¿no creéis?

Mientras espero a que Rafa me invite a un café, seguiré perfeccionando mi «modo de trabajo» y elevando mi nivel de concentración. ¿Estáis preparados para coger lápiz y papel?

Ya me contaréis.

PIQUÉ: YO PASO DE LOS ÁRBITROS

EL MUNDO DEPORTIVO   15 de noviembre 2012

     GERARD PIQUÉ

“Nosotros estamos en el terreno de juego, intentamos ganar, intentamos que las decisiones arbitrales no influyan en el partido y por mucho que el árbitro se equivoque con nosotros, tener la máxima distancia ganando 0-2 ó 0-3 para que si pasa algo así, seguir en la línea de victorias”

El arbitraje. Ese gran caballo de batalla.

Gerard Piqué expone de manera inteligente cómo afronta él – y sospecho que esta idea es inculcada desde el Club – la influencia del arbitraje en un partido de fútbol.

¿Qué nos quiere decir Piqué con estas declaraciones?

El jugador asume que el ÁRBITRO SE EQUIVOCA. Y se equivoca de la misma manera que él falla un pase largo o descuida una marca en un saque de esquina. Al reconocer este hecho ocurren dos cosas: el árbitro se humaniza y el jugador DEJA DE CULPABILIZAR A FACTORES EXTERNOS, NO CONTROLABLES, y asume su responsabilidad. Dicho de otra manera, Piqué no puede hacer nada por controlar lo que el árbitro y sus asistentes hacen pero sí puede hacer algo para mejorar su rendimiento y el de su equipo ante la adversidad.

RESPONSABILIZÁNDOSE, controla las reacciones emocionales y se RECUPERA ANÍMICAMENTE MÁS RÁPIDO y mejor ante situaciones injustas, volviendo el foco de atención hacia lo que realmente importa: el juego.

Pensad qué pérdida de tiempo es protestar airadamente, insultar, “irse del partido”, bajar las manos y victimizarse. No suma nada. Yo no digo que sea fácil controlarse, por eso es tan importante -sobre todo en etapas de formación- educar a los jugadores en estos aspectos. Enseñarles que, a la larga, controlar sus emociones mejora su rendimiento a la vez que aceptan que el fútbol no siempre es justo, como todo en la vida.

Observad qué idea más lógica y brillante nos ofrece Piqué para reducir la influencia del arbitraje en un partido: marcar más que el rival, mucho más.

¡Sí, claro! Me diréis.

Pero escarbemos un poquito…

Esta mentalidad tiene que ver con dos ideas: la idea tan importante en la élite del NO HAY EXCUSAS y la idea de TENER UN PLAN para afrontar situaciones adversas o más bien anticiparse a ellas, cuyo objetivo es generar SEGURIDAD Y RECURSOS al equipo.

Si haces las cosas bien, en base a tu plan, reduces el riesgo de los factores no controlables y obtendrás éxito en un mayor número de ocasiones. Y si aún así pierdes un partido de forma injusta por una decisión arbitral, cuando reflexiones sobre los porqués, analizarás aquellas situaciones que te podrían haber dado ventaja en el marcador y aquellas situaciones que debes mejorar en vez de excusarte en el árbitro. De esta manera, aunque sea doloroso, tu aprendizaje será mucho mayor y más efectivo, y dará sentido a lo que ha pasado, preparándote antes para el siguiente reto.

Luego ante la adversidad, MÁS TRABAJO Y MENOS EXCUSAS. ¡Ese es el camino!