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EL EFECTO NOCEBO

Publicado: septiembre 14, 2016 en ATLETISMO
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EL EFECTO NOCEBO EN DEPORTE

 

Habéis oído alguna vez hablar del efecto placebo? Seguramente sí, y es posible que hasta alguno de vosotr@s lo haya experimentado en sus propias carnes. Se presenta habitualmente en situaciones médicas, donde se ha comprobado que si realmente crees que un determinado tratamiento funciona, acaba funcionando. Este polémico efecto se aplica también en otros muchos ámbitos, como en el de la propia psicología o el rendimiento deportivo.

Quizá el término nocebo, sin embargo, no sea tan familiar y es por eso que hoy os lo explico de forma sencilla, así como sus aplicaciones al deporte.

Nocebo es un término que se acuñó allá por el año 1961 por Walter Kennedy. Como casi todas las palabras de nuestra lengua viene del latín. Y significa literalmente “te voy a hacer daño”.

Si tu crees que algo va a tener un efecto negativo en ti, probablemente lo acabará teniendo. Como veis, tiene el efecto contrario al placebo. En otras palabras, si tus expectativas sobre un suceso son negativas, puede que inconscientemente actúes para que así acabe ocurriendo. Recordad que el cerebro es un “yonky” de la congruencia y hará todo lo posible para que todo cuadre.

Por eso os propongo lo siguiente. Como tener una mente de élite se caracteriza por alcanzar los retos propuestos y eliminar aquellas expectativas que no suman, os invito a confeccionar vuestra lista de “nocebos”. ¿Os animáis?

Algunos ejemplos de nocebos pueden ser:

· Interpreto mis errores como un patrón constante. Para que me entendáis sería pensar “me pongo nervioso siempre y siempre me ocurre lo mismo”.

· Mis puntos débiles son los que son. Me limitan y no hago nada para cambiarlos. Me resigno a convivir con ellos. Una conducta que reforzaría este pensamiento sería “sufro tanto en las subidas, me bloqueo tanto, que paso de las carreras de montaña y asunto arreglado”. Muy lícito, ¡por cierto! Sólo que sepáis por qué actuáis como actuáis.

· Mis sensaciones nunca se equivocan, ¡nunca! En este caso cada vez que no te “sientas bien” acabarás no rindiendo bien en carrera o entrenamiento. Recuerda que lo que sientes es lo que sientes. Ni más ni menos importante. Ni más verdad ni menos verdad. No es inamovible. Porque, ¿quién ha dicho que no sentirse bien va siempre ligado a correr mal?

¿Te has reconocido en alguna de estas maneras de funcionar? ¿Te atreves a añadir tus propios nocebos?

Tienes en tus manos mejorar tu rendimiento. ¡A por ello!

Lost game. Disappointed tennis player.

¡Piensa adaptativamente!

 

Pensar es una de las actividades que más placer otorga. Gracias a esta capacidad que hemos desarrollado a lo largo de los años hemos sobrevivido como especie y estamos en la senda de una continua revolución. Luego pensar engancha. Y lo hacemos muy bien.

Pero se está produciendo un fenómeno donde, ante una situación que catalogamos como “complicada”, nuestros pensamientos dejan de ser constructivos, creativos y centrados en la búsqueda de soluciones y se transforman en una sucesión de ideas negativas, que ponen el foco sobre el problema que nos preocupa y se hacen cada vez más grandes, generando una sensación de frustración, tristeza y ansiedad, que nos lleva a interpretar cada vez peor lo que nos está sucediendo, llegando a distorsionar la realidad e hiriendo directamente nuestra autoestima.

Es el caso del jugador/a que no encuentra las “sensaciones” cuando salta a la pista y eso desencadena un diálogo interno recurrente donde transita del “no me siento bien hoy” al “soy el peor jugador/a de la historia y jamás podré hacer nada por cambiarlo”. Este tipo de pensamientos le invade en cualquier momento, mientras descansa, cuando está comiendo, a la noche…y es agotador. Y ya sabemos lo importante que es gestionar la energía en el deporte profesional…

Cuidado porque la rumiación se puede convertir en un hábito muy fácilmente. Y puede derivar en cuadros depresivos, adicciones, problemas de salud si su incidencia es habitual en nuestra forma de funcionar.

¿Qué podemos hacer para parar estos pensamientos circulares y repetitivos?

1. DESPERSONALIZAR: tu eres tu, y tus pensamientos, emociones y acciones son eso, pensamientos, emociones y acciones.

2. CONSCIENCIA: para modificar algo primero hay que saber qué existe. Detecta cuando estás entrando en “modo rumiación”.

3. DISTRACCIÓN: en el momento que se desencadene el proceso, cambia tu foco atencional realizando cualquier actividad. Cuanto más te guste o más antagónica sea con el proceso de pensar, mejor.

4. MINDFULNESS: son válidas cualquiera de las técnicas que nos permitan estar en el presente (yoga, respiración, meditación…)

5. PRACTICA: esta es la más importante de todas y la que más cuesta. La teoría todos nos la sabemos, más o menos. Es cuando llegamos al “terreno de la verdad”, como a mi me gusta llamarlo, cuando todo se difumina. ¡Practica! Yo estoy en ello 😉

Rafa-Nadal-Roland-Garros-2013-610x330Sport 10 de junio

“Puede que yo no sea el que trabaje más en el circuito, pero si soy el que mejor aprovecha el tiempo. Mi capacidad de concentración en los entrenamientos es altísima. Los hay que entrenan más, pero no saben a qué se entrenan.”

Hoy amanece el mundo periodístico plagado de elogios superlativos a la gran actuación que nos ofreció durante dos semanas el gran Rafa Nadal. Es cierto que se acaban los adjetivos para definir a este deportista de otro planeta. Decía acertadamente Juan Mónaco en uno de sus twits, que Ferrer era el campeón de los humanos. A Nadal se le reserva un sitio en la estirpe de los privilegiados. Deportistas singulares que llevan sus destrezas a límites insospechados.

No voy a decir “mi reino por un caballo”, pero sí por una charla relajada con Rafa. Y le tuteo a propósito para ver si así se anima.

Mientras espero a que eso ocurra, leo sus declaraciones, que no tienen desperdicio. Y le agradezco, al igual que a otros deportistas, que compartan con nosotros pequeños consejos que le funcionan y que están ahí, flotando en el aire, para que nosotros los apliquemos en nuestro día a día.

Como se puede leer más arriba, en una de sus entrevistas Rafa comenta: “Puede que yo no sea el que trabaje más en el circuito, pero si soy el que mejor aprovecha el tiempo. Mi capacidad de concentración en los entrenamientos es altísima. Los hay que entrenan más, pero no saben a qué se entrenan.”

El de Manacor, con una simplicidad aplastante, nos desvela uno de sus principios más importantes a la hora de entrenar. Él habla de la OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO, de la CALIDAD vs. CANTIDAD, de la MENTE COMO GUÍA…

Parece fácil, ¿verdad? ¡Si nos está diciendo que sólo tenemos que estar concentrados!

Rafa nos dice que cuando él entrena no está pensando en lo cansado que está, en si es número 1, en si ha discutido con álguien, en si ese cambio en la técnica que le han propuesto no le gusta… Tiene AUTOMATIZADO el hábito de pisar la pista y ponerse en “MODO TRABAJO”. Y se concentra en lo que tiene que hacer, en lo que realmente importa en ese momento, en el objetivo de cada ejercicio de esa sesión. Todo lo demás no existe.
Si cada día entrena de esa manera, en los partidos su mente funcionará igual. Pensará en lo que realmente importa, en sus objetivos para ese partido, en las cosas que debe hacer para superar al rival, en las dificultades que se puede encontrar y en las posibles soluciones que puede utilizar.

Simple no es fácil.

Haced la prueba. Os propongo que entrenéis vuestro deporte una hora y media totalmente concentrados. Para ello debéis saber en cada momento lo que estáis trabajando, por qué y para qué. Cada vez que vuestros pensamientos se vayan a otro sitio, retenedlos en la memoria y al acabar el entrenamiento apuntadlo en una hoja.
¿Sorprendidos?
La lista posiblemente sea extensa. No es tan fácil.

Acostumbraos a entrenar reduciendo los ítems de la lista paulatinamente y manteniendo la mente activa, creativa, divertida, preparada para superar retos y centrada en el objetivo y veréis como el entrenamiento acabará convirtiéndose en algo excitante y gratificante. Y con esas sensaciones positivas la competición se verá de otra manera, ¿no creéis?

Mientras espero a que Rafa me invite a un café, seguiré perfeccionando mi “modo de trabajo” y elevando mi nivel de concentración. ¿Estáis preparados para coger lápiz y papel?

Ya me contaréis.

Como dice la canción, “ansiedad de tenerte en mis brazos…”. Ese es el soniquete que acompaña a Alexis en estas últimas semanas. Todo lo que emana de él -sus movimientos, su correr, sus definiciones, su gesto- sugiere ansiedad. Son muchos los jugadores que al venir a un club grande han sucumbido a ella. ¿Y por qué sucede esto?

El jugador, cuando aterriza, lleva consigo una maleta repleta de herramientas para poder construir su juego y poder rendir al máximo nivel. Entre sus herramientas suele llevar un nivel de juego elevado, buenos conocimientos técnicos y tácticos, gran físico, buena autoestima y autoconcepto, motivación alta y expectativas de éxito. Alexis no es una excepción. Llegó a Barcelona, y no precisamente en un vuelo de RyanAir. Así que, ¿qué está fallando?

La ANSIEDAD se produce cuando ante una AMENAZA, te preparas para responder, ya sea “LUCHANDO O HUYENDO”. Si crees que tus RECURSOS no son suficientes para superar la situación, o bien la evitas o bien te paralizas y te pasan cosas como la rigidez muscular, dificultad para concentrarte, pensamiento acelerado o embotado…

Alexis puede estar PERCIBIENDO que sus herramientas no son las adecuadas para jugar en el F.C. Barcelona debido a una serie de ideas que le rondan por la cabeza (obviamente no he hablado con él , así que las inferiré y si me equivoco que me perdone).

Cree que sus compañeros nunca fallan, o muy poquito.
Él si falla una y otra vez.
El público y la prensa no dejan de señalarlo.
Lo intenta, trabaja muy duro, pone el 200% en todo lo que hace y sigue sin resultados.
Tiene la obligación de hacerlo bien porque pagaron mucho por él y tiene que demostrar lo que vale.

¡Si os ponéis en su piel veréis que no es fácil el panorama!

Para intentar reconducir la situación habría que hacer una intervención muy completa. Unas pinceladas bastarán para que os hagáis una idea.

CREENCIAS IRRACIONALES: cambiar aquellas creencias que no se ajustan a la realidad y no le dejan avanzar. Un ejemplo sería la creencia que tiene sobre sus compañeros y sus errores. Además, trabajar para eliminar de su manera de funcionar todos los TENGO QUE, DEBO.
Ajustar EXPECTATIVAS.
ATRIBUCIONES INTERNAS: resituar todas las cosas que puede hacer dependiendo exclusivamente de él y despreocuparse de lo que es ajeno a su control.
AUTOESTIMA: volver a los inicios: empezar por las cosas fáciles y poco a poco subir el nivel de dificultad.
Ajustar el NIVEL DE ACTIVACIÓN.
Hacerle ver que es tan malo trabajar de menos como de más.
Apoyo del equipo. Trabajo para cambiar la percepción que él cree que los demás tienen de él.
Centrarse en el AQUÍ-Y-AHORA. Que cuando juegue no piense en nada más que en el juego.

¡Acabará disfrutando! Y eso no quiere decir que vaya a ser el mejor jugador del mundo, ni siquiera un buen jugador del F.C. Barcelona. Lo que está claro es que SERÁ EL MEJOR JUGADOR QUE PUEDA LLEGAR A SER.