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La respiración es la función más importante que realizamos. Es automática, no consciente, como muchas otras funciones de nuestro Sistema Nervioso Autónomo. Pero a diferencia de ellas, también podemos respirar de forma consciente, mejorar nuestra capacidad de respirar y usarla para modificar nuestro cuerpo, nuestras emociones y nuestros pensamientos.

La familia runner es más consciente que otros colectivos de la importancia de respirar pero, ¿prestamos la adecuada atención al modo en que respiramos? ¿Sabemos si es el correcto? ¿Respiramos a medias?

Uno de los errores más comunes que cometemos es la respiración superficial. Es un tipo de respiración pobre, que solo utiliza la parte superior de nuestros pulmones. El resultado es una pobre oxigenación del cuerpo. Se identifica por estas tres características:

  • Se dilata el abdomen al espirar y se mete el estómago al inspirar. Cuando metemos el estómago al inspirar subimos inmediatamente el diafragma, oponiéndonos al flujo de entrada del aire. Así cada inspiración se vuelve más costosa y se derrocha un esfuerzo innecesario en cada respiración.
  • Se levantan los hombros innecesariamente al inspirar.
  • Aparición de jadeos por falta de aire.

Por suerte tenemos la respiración abdominal. Los seres humanos hemos nacido para respirar profundamente. La prueba de ello es que cuando somos bebés, solo sabemos respirar de forma abdominal. Conforme nos vamos haciendo mayores, muchos de nosotros nos olvidamos de respirar de esta forma y adquirimos vicios costosos para nuestra salud. Una correcta respiración abdominal requiere:

  • Dilatar el abdomen al inspirar y meter el estómago al espirar. De esta manera ayudamos a bajar el diafragma y ampliar así la capacidad de nuestros
  • Los hombros no se mueven; no hay tensión en ellos.
  • La respiración es fluida, sin cortes o jadeos.

¿Y cómo podemos aplicar estas enseñanzas a la práctica del running? Aquí os dejo tres consejos que trabajo con mis deportistas.

  • Cuando acabéis una serie demoledora, tipo un 400 o un 1000, al parar, no os agachéis y apoyéis las manos en las rodillas luchando como un pez fuera del agua. Intentad caminar muy suavemente y entrelazad las manos por encima de la cabeza, apuntando al cielo. Queremos bajar el diafragma para que quepa más oxígeno. Tres o cuatro respiraciones así y bajad los brazos pero seguid respirando profundamente y caminando. Recuperaos…¡que os quedan más series!
  • Al acabar el entrenamiento se pueden realizar estiramientos en una pared, con los pies en alto, y fijándose exclusivamente en respirar abdominalmente durante 5’-10’. Podéis colocar vuestras manos en el estómago para comprobar que lo estáis haciendo bien. Este aporte de oxígeno os ayudará en la recuperación del esfuerzo.
  • Si estáis nerviosos antes de empezar una carrera, realizar 2’ de respiraciones profundas en ciclos de 10 inspiraciones-expiraciones por minuto para calmaros y lograr el estado de activación óptimo para dar lo mejor de vosotros mismos. Los datos son orientativos porque cada uno de vosotros debe ajustar esta técnica a sus necesidades. ¡Practicadlo en entrenamientos!

Como veis, la respiración puede ser un gran aliado para todos nosotros. ¡Respirad bien y viviréis mejor!

 

EL EFECTO NOCEBO

Publicado: septiembre 14, 2016 en ATLETISMO
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EL EFECTO NOCEBO EN DEPORTE

 

Habéis oído alguna vez hablar del efecto placebo? Seguramente sí, y es posible que hasta alguno de vosotr@s lo haya experimentado en sus propias carnes. Se presenta habitualmente en situaciones médicas, donde se ha comprobado que si realmente crees que un determinado tratamiento funciona, acaba funcionando. Este polémico efecto se aplica también en otros muchos ámbitos, como en el de la propia psicología o el rendimiento deportivo.

Quizá el término nocebo, sin embargo, no sea tan familiar y es por eso que hoy os lo explico de forma sencilla, así como sus aplicaciones al deporte.

Nocebo es un término que se acuñó allá por el año 1961 por Walter Kennedy. Como casi todas las palabras de nuestra lengua viene del latín. Y significa literalmente “te voy a hacer daño”.

Si tu crees que algo va a tener un efecto negativo en ti, probablemente lo acabará teniendo. Como veis, tiene el efecto contrario al placebo. En otras palabras, si tus expectativas sobre un suceso son negativas, puede que inconscientemente actúes para que así acabe ocurriendo. Recordad que el cerebro es un “yonky” de la congruencia y hará todo lo posible para que todo cuadre.

Por eso os propongo lo siguiente. Como tener una mente de élite se caracteriza por alcanzar los retos propuestos y eliminar aquellas expectativas que no suman, os invito a confeccionar vuestra lista de “nocebos”. ¿Os animáis?

Algunos ejemplos de nocebos pueden ser:

· Interpreto mis errores como un patrón constante. Para que me entendáis sería pensar “me pongo nervioso siempre y siempre me ocurre lo mismo”.

· Mis puntos débiles son los que son. Me limitan y no hago nada para cambiarlos. Me resigno a convivir con ellos. Una conducta que reforzaría este pensamiento sería “sufro tanto en las subidas, me bloqueo tanto, que paso de las carreras de montaña y asunto arreglado”. Muy lícito, ¡por cierto! Sólo que sepáis por qué actuáis como actuáis.

· Mis sensaciones nunca se equivocan, ¡nunca! En este caso cada vez que no te “sientas bien” acabarás no rindiendo bien en carrera o entrenamiento. Recuerda que lo que sientes es lo que sientes. Ni más ni menos importante. Ni más verdad ni menos verdad. No es inamovible. Porque, ¿quién ha dicho que no sentirse bien va siempre ligado a correr mal?

¿Te has reconocido en alguna de estas maneras de funcionar? ¿Te atreves a añadir tus propios nocebos?

Tienes en tus manos mejorar tu rendimiento. ¡A por ello!

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La ansiedad no es más que una reacción emocional que pone en marcha nuestro organismo cuando nos encontramos en una situación de alerta. De hecho, la ansiedad es buena porque nos ayuda a resolver problemas puntuales de nuestro día a día.

Podemos hablar de ansiedad adaptativa cuando se da con una intensidad leve o media, ante estímulos previsibles, con una duración limitada y con un grado de sufrimiento moderado. Para que nos entendamos, un ejemplo de ansiedad adaptativa serían “esos nervios que os entran antes de empezar una maratón”; nervios que desaparecen una vez os ponéis en marcha.

El problema radica cuando nos sentimos ansiosos ante situaciones que no deberían poner la maquinaria en funcionamiento, cuando la ansiedad dura demasiado o cuando su sufrimiento es exagerado.

En nuestras sociedades avanzadas, muchas de las amenazas que teníamos en el pasado han dejado de existir. Aun así, hoy en día, se producen miles de casos de trastornos de ansiedad. Junto a la depresión, son las dos enfermedades mentales que más castigan el primer mundo.

Diferentes estudios han demostrado que el running disminuye la ansiedad y la depresión leve. Es por ello que a todos aquellos que aun no os habéis animado a iniciar la práctica del running, si os sentís nerviosos, con pequeños síntomas de ansiedad, estrés o ánimo bajo, os recomiendo que os pongáis ropa deportiva y salgáis, progresivamente, a correr.

Ya desde el primer día que lo intentéis, observaréis como, durante el periodo de tiempo que estéis corriendo, vuestra activación fisiológica se verá reducida y esa sensación de “alerta” tan molesta y continuada se verá rebajada. ¡Las endorfinas harán el resto!

¿Cuántos de vosotros, seáis nóveles o expertos, llegáis a casa con dolor de cabeza, embotamiento, cansancio físico o dolor de cabeza? ¿Cuántos de vosotros os sentís faltos de energía, más negativos de lo normal o sobreactivados?

Si en ese momento conseguís romper la barrera de la tentación y salir a correr, os garantizo que al regreso a casa os sentiréis significativamente más satisfechos, con menos dolores tensionales, más enérgicos y felices.

Tengo que matizar que estos efectos se producen si salís a realizar ejercicio aeróbico moderado. Si ese día os toca un entrenamiento más “pro” y se han planificado series al 90%, la exigencia fisiológica es otra y los resultados también. Aunque la sensación placentera al acabar será la misma, si no mayor.

Por ello, recomiendo que aquellos que detectéis que estéis ansiosos, no vayáis al botiquín. Os propongo que cambiéis el ansiolítico de turno por una carrerita. Es más barato y más saludable…

 

¿Por qué ir a la química externa si la tenemos dentro de nosotros?

El running es el mejor ansiolítico del mundo. ¡Funciona!

EL PLACER DE CORRER TIENE SU LÓGICA

Publicado: febrero 9, 2015 en ATLETISMO
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Recojo una pequeña historia que publiqué hace unos meses en Running.es. Espero que ayude a todos esos corredores que están en las fases finales de sus preparaciones para correr una Media o una Maratón.

Saber de dónde venimos ayuda…

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Cuando corremos todo nuestro cuerpo se pone en MOVIMIENTO. Es esa sensación de desplazarse la que nos encanta. Por algo, desde tiempos inmemoriales, hemos ido inventando artefactos que nos permitieran trasladarnos de un punto a otro con rapidez.

El movimiento está en nuestro ADN. ¿Sabíais que nuestros antepasados idearon una técnica de caza que consistía en perseguir al animal hasta llevarlo a la extenuación? Y lo hacían CORRIENDO.
Luego moverse, correr, forma parte de nosotros.

Pero no solo tenemos ejemplos de nuestros primeros representantes en el mundo. ¿Conocéis a la ascidia? La ascidia es un pequeño animal, nada complejo, que habita en el mar. Cuando es pequeñito, un renacuajo, su único objetivo es desplazarse por entre las corrientes marinas en busca de una roca apetecible donde morar. En esta fase de su desarrollo, este simpático animal, dispone de un diminuto cerebro y sistema nervioso que le ayuda a DESPLAZARSE para encontrar su lugar. Al final, como no puede ser de otra manera, la ascidia encuentra su roca, se ancla a ella y pasa allí, inmóvil, el resto de su vida adulta. Ya no se mueve. Ya no lo necesita.

¿Y por qué os cuento todo esto? Porque durante este tiempo se produce un hecho asombroso. En el momento que la ascidia se ancla a la roca, decide comerse su propio cerebro y sistema nervioso. ¡No lo necesita más!

El cerebro de la ascidia existe para que se de el MOVIMIENTO. Cuando deja de haber movimiento, deja de haber cerebro.

El cerebro humano también existe para que se de el movimiento. Luego ya viene todo lo demás. Así pues, ¿vamos a ir en contra de nuestra propia naturaleza?

MOVERSE es un canto a nuestra historia pasada. CORRER es la perfección del movimiento humano; es un ejercicio de INTELIGENCIA.

Cuando nos quedamos quietos, sedentarios, estamos diciéndole a nuestro cerebro que no lo queremos más, que no lo necesitamos. Es como si nos convirtiéramos en ascidias adultas en busca del postre. ¡No lo permitamos!

Usemos nuestro cerebro para el movimiento y le estaremos dando alimento. Quedémonos en casa, apoltronados en nuestra comodidad diaria y nos haremos cada vez más pequeñitos…por dentro y por fuera.

Reproduzco uno de los artículos semanales que publico en running.es para ayudar a todos los corredores populares a disfrutar más de su hobby. Espero que lo disfrutéis.

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Por fin ya está aquí el otoño. Ya lo notamos hace unos días con el cambio de hora y sus anocheceres tempranos. Ahora se le suma la tan envidiada, para algunos, bajada de temperaturas y el rescate de esas prendas añoradas como son las mallas largas, las camisetas térmicas, los gorros y los guantes.

Frío y oscuridad son dos elementos idóneos para procrastinar. O como a mi me gusta decir, la excusa perfecta para no salir a correr.

La procrastinación o abulia es el mal hábito de aplazar. Y ese mal hábito empieza con nuestro diálogo interno, tan incontrolable e implacable, que hace de las suyas sin piedad.

“Vaya día de trabajo he tenido hoy. Estoy agotado. Mañana puedo hacer las series, que hoy ya es de noche y me da pereza”.

“Me ha dicho el médico que debería empezar a correr. ¿Ahora con tanto frío? Mejor en primavera que hará mas calorcito.”

“La Maratón de Barcelona es en marzo. ¡No queda ni nada! Ya me lo tomaré en serio cuando toque…ahora para qué.”

¿Te has fijado si eres mucho de aplazar? ¿O en cambio, aunque te cueste, cumples con tus salidas semanales?

Voy a explicar un posible motivo por el quizá te cueste realizar tus propósitos, ya sea en tu deporte o en otros ámbitos de la vida.

El exceso de perfeccionismo.

Puede que seas de aquellos corredores que para salir a entrenar tiene que encontrarse descansado o si no, no sale para perder el tiempo. A lo mejor necesitas no sentir ninguna molestia para atarte las zapatillas. Quizá pienses que si es más tarde de las 8 de la noche, con la oscuridad, ya no es ideal salir y por tanto rehúsas. O como es más saludable correr por terreno blando, descartas con rotundidad cambiar la montaña por el asfalto el único día posible que tienes para correr en dos semanas. A lo mejor eres de aquellos que piensa “no, si no puedo entrenar bien, regularmente e ir a bajar mi marca, mejor ni empiezo con el plan de entrenamiento y me dedico a otra cosa”.

Todas estas conductas tienen algo en común: el perfeccionismo. Buscamos las condiciones previas perfectas para realizar la acción deseada. Y si no, con la no flexibilidad propia del pensamiento todo-nada, postergamos la acción para otro momento mejor.

Si eres de este grupo de corredores:

– FLEXIBILIZA TU PENSAMIENTO:
En algunos de los talleres que imparto, enseño a pensar bien. Y el pensamiento todo-nada está marcado en negrita. Si catalogas las cosas como blanco o negro, te tornas una persona inflexible, poco adaptable a los cambios y encarcelada en tus propias creencias. Así pues, al igual que en la vida, en la práctica del running, casi nunca encontrarás las condiciones ideales para correr como te gustaría. Adáptate a lo que tienes, ajusta tus expectativas, prueba soluciones negociadas y date un respiro. Es mejor hacer algo, por poco que sea, que no hacer nada.

– NO TE EXIJAS TANTO:
No seas esclavo de ti mismo. Estírate y proponte mejorar, ¡claro que si! Pero no te encadenes a tus expectativas. No te culpabilices si no consigues alguna meta. Si te despistas, piensa que correr es una fuente de libertad…no vayas en sentido contrario…

– IDENTIFICA LA EXCUSA Y PONLE FRENO
Identifica la excusa a la que te aferras para procrastinar. Hay algunas que son muy poco elaboradas, como la clásica “hace frío”. En este caso, el secreto es no pensar durante el día que por la noche te toca correr a 5 grados. Cuando llegue el momento, simplemente abrígate rápidamente y sal pitando, antes que te de tiempo a pensar. ¡Sin más!

Ahora ya tienes nuevas herramientas para luchar contra las excusas. ¡Abrígate!¡Nos vemos en el asfalto!

Podrás encontrar el artículo original pinchando aquí.

TALLER RUNNING

¿Te encanta correr? ¿Te gustaría mejorar tus marcas? ¿O quieres vencer esa pereza que te impide entrenar todo lo que quisieras? ¿Quieres saber qué estrategias mentales usan los deportistas de élite? ¿Necesitas mejorar tu fortaleza mental para aguantar carreras de larga distancia? ¿Estás preparando una maratón y necesitas una guía?

Sea cual sea tu objetivo, el Taller de Entrenamiento Mental para Runners te ofrece una serie de herramientas que podrás aplicar de forma rápida y efectiva en tus entrenamientos.

El Taller consta de 5 sesiones que puedes agendar a tu conveniencia simplemente contactando conmigo. Puedes completarlo en una semana o tres meses, dependiendo de tus necesidades. Recuerda que no importa donde vivas. Las sesiones también se pueden realizar vía Skype.

Se trabajarán los siguientes aspectos:

1. CONSEGUIR TUS OBJETIVOS
– Tu objetivo. Definición. % de éxito. Recursos necesarios para su consecución.
– Hábitos de entrenamiento.
– Equilibrio personal: conciliación con el resto de áreas personales.

2. CORRER CONCENTRADO
– Explicación del funcionamiento del cerebro del corredor.
– Técnicas de atención-concentración aplicadas a la carrera.

3. TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN
– La importancia de la respiración.
– Diferentes tipos de respiración.
– Uso práctico de la respiración en la preparación y en la competición.

4. DIÁLOGO INTERNO
– ¿Cómo te hablas?
– Detección de diálogos limitantes.
– Técnicas para transformar el diálogo interno.

5. DUREZA MENTAL
– Saber competir: pautas para un rendimiento excelente.
– Gestión de las emociones.

Un Taller teórico-práctico, donde las competencias adquiridas serán puestas en marcha de forma inmediata y te permitirán conseguir tus objetivos.

No hay dos Talleres iguales, al igual que no hay dos personas iguales. El contenido, así como el número de sesiones, puede verse modificado en función de las necesidades del cliente.

Gracias a las nuevas tecnologías, este taller puede realizarse también on-line, con las ventajas que ello comporta.

Ofertado también para grupos.

Testimonios de clientes que ya han realizado el curso.

Sandra Martínez: ” Empecé a correr hace poco tiempo por consejo médico. Me faltaba fuerza de voluntad. Mar me ha ayudado a entender que tengo recursos con los que luchar contra la desgana. Ahora consigo salir regularmente a correr y mi salud lo ha notado”.

Pep Solís: ” Preparar triatlones es complicado. Necesitaba un poco de orden y claridad. Ahora puedo decir que mi próximo reto será un Iron Man. Estoy muy agradecido.

María Rodríguez: ” Nunca había corrido una maratón. Siguiendo los consejos de Mar, conseguí que el reto se transformara en una experiencia increíble y me ayudó a conocerme mejor. Además, conseguí acabarla en el tiempo que me propuse”.

Incomunicado-correLa semana pasada hablábamos de cinco aspectos a tener en cuenta en la preparación de cualquier maratón. Pero ¿qué pasa el día de la gran carrera? Tantas horas de entrenamientos y renuncias, tanto sacrificio e inversión debería acabar bien. Por eso, en el gran día, hay que tener claros una serie de conceptos para que la maratón se convierta en una gran experiencia.

 

 

 

DESCANSA EL DÍA ANTES.

No te extrañes. La maratón empieza el día antes. Sólo tu sabes las interminables semanas de preparación y de repente, mañana es la gran cita. Los nervios empiezan a aflorar. Te vas a dormir pero no puedes. Estás demasiado activado. Y el descanso es fundamental.¿Qué haces? Yo recomiendo realizar una serie larga de estiramientos-yoga y unos ejercicios de respiración combinados para calmar tu cuerpo y mente. Si no lo has hecho antes quizá no funcione, ¡por eso ponte a practicarlo desde hoy!

HIDRÁTATE BIEN.

Todos sabemos de la importancia del agua en este tipo de carreras. El agua es necesaria para la termoregulación y el transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos. Por lo tanto te recomiendo que consultes a un profesional para que te indique cómo debes hacerlo. A modo de orientación, bebe en cada uno de los avituallamientos que ofrezca la organización. Además, toma gel de absorción lenta en el km. 20 y 30. Para acabar, durante las 2 horas anteriores a la carrera, bebe sorbos de agua cada 5-10 minutos para empezar completamente hidratado.

CORRE EN GRUPO.

¿Has probado a realizar una tirada larga en grupo? ¿Y en solitario? Hay diferencia, ¿verdad? Como comentamos anteriormente, una vez planificada la carrera, ya sabes cuál es tu tiempo de paso. Ayuda mucho correr con el grupo de corredores que llevan tu ritmo e ir dando relevos para que el ritmo sea constante y entre todos se ahorre un poco de energía que será crucial en el último tramo de carrera. Si vas a correr solo no te preocupes. Estate atento y engánchate a corredores que lleven tu ritmo. Funciona.

CORRE CONCENTRADO.

Tienes por delante varias horas de carrera. Es importante que te mantengas concentrado. Puedes fijar tu atención hacia tu interior (atención asociativa) o hacia el exterior (atención disociativa). Los corredores de élite se pasan la mayor parte del tiempo atendiendo a aquellos estímulos que provienen de su interior: ritmo de zancada, respiración, sensaciones musculares, posición del cuerpo en carrera… Para corredores más populares es aconsejable variar entre los dos tipos de atención. Es importante que te fijes en las sensaciones corporales pero puedes intercalarlo con atender al recorrido, al corredor que tienes delante, a tus familiares o amigos… El objetivo es mantener una buena técnica de carrera, controlar tu cuerpo y evitar que tu cabeza se llene de pensamientos negativos.

HÁBLATE BIEN.

En una maratón lo más importante es RESISTIR. Para ello deberías tener un aliado en tu diálogo interior. Si corres concentrado tu voz interior se acalla. Pero habrá momentos en que surgirá con fuerza y protestará. ¡Y mucho! Hasta el punto de convertirse en un torbellino que todo lo destroza y no hace más que consumir glucógeno. Cuando pasa esto intenta describir mentalmente todo lo que has logrado hasta el momento y lo bueno/a que eres por haber llegado hasta aquí. Eso te hace sentir bien. Utiliza un lenguaje VALIENTE y mándate mensajes de que tu puedes. Otra opción puede ser reproducir una canción una y otra vez, o una frase-mantra para conseguir engañar la mente y silenciar esa voz interior. Y para hablarte bien empieza ahora mismo, ¡tu puedes!

PRACTICA, MEJORA, PRACTICA, MEJORA…Y TODO IRÁ BIEN