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La respiración es la función más importante que realizamos. Es automática, no consciente, como muchas otras funciones de nuestro Sistema Nervioso Autónomo. Pero a diferencia de ellas, también podemos respirar de forma consciente, mejorar nuestra capacidad de respirar y usarla para modificar nuestro cuerpo, nuestras emociones y nuestros pensamientos.

La familia runner es más consciente que otros colectivos de la importancia de respirar pero, ¿prestamos la adecuada atención al modo en que respiramos? ¿Sabemos si es el correcto? ¿Respiramos a medias?

Uno de los errores más comunes que cometemos es la respiración superficial. Es un tipo de respiración pobre, que solo utiliza la parte superior de nuestros pulmones. El resultado es una pobre oxigenación del cuerpo. Se identifica por estas tres características:

  • Se dilata el abdomen al espirar y se mete el estómago al inspirar. Cuando metemos el estómago al inspirar subimos inmediatamente el diafragma, oponiéndonos al flujo de entrada del aire. Así cada inspiración se vuelve más costosa y se derrocha un esfuerzo innecesario en cada respiración.
  • Se levantan los hombros innecesariamente al inspirar.
  • Aparición de jadeos por falta de aire.

Por suerte tenemos la respiración abdominal. Los seres humanos hemos nacido para respirar profundamente. La prueba de ello es que cuando somos bebés, solo sabemos respirar de forma abdominal. Conforme nos vamos haciendo mayores, muchos de nosotros nos olvidamos de respirar de esta forma y adquirimos vicios costosos para nuestra salud. Una correcta respiración abdominal requiere:

  • Dilatar el abdomen al inspirar y meter el estómago al espirar. De esta manera ayudamos a bajar el diafragma y ampliar así la capacidad de nuestros
  • Los hombros no se mueven; no hay tensión en ellos.
  • La respiración es fluida, sin cortes o jadeos.

¿Y cómo podemos aplicar estas enseñanzas a la práctica del running? Aquí os dejo tres consejos que trabajo con mis deportistas.

  • Cuando acabéis una serie demoledora, tipo un 400 o un 1000, al parar, no os agachéis y apoyéis las manos en las rodillas luchando como un pez fuera del agua. Intentad caminar muy suavemente y entrelazad las manos por encima de la cabeza, apuntando al cielo. Queremos bajar el diafragma para que quepa más oxígeno. Tres o cuatro respiraciones así y bajad los brazos pero seguid respirando profundamente y caminando. Recuperaos…¡que os quedan más series!
  • Al acabar el entrenamiento se pueden realizar estiramientos en una pared, con los pies en alto, y fijándose exclusivamente en respirar abdominalmente durante 5’-10’. Podéis colocar vuestras manos en el estómago para comprobar que lo estáis haciendo bien. Este aporte de oxígeno os ayudará en la recuperación del esfuerzo.
  • Si estáis nerviosos antes de empezar una carrera, realizar 2’ de respiraciones profundas en ciclos de 10 inspiraciones-expiraciones por minuto para calmaros y lograr el estado de activación óptimo para dar lo mejor de vosotros mismos. Los datos son orientativos porque cada uno de vosotros debe ajustar esta técnica a sus necesidades. ¡Practicadlo en entrenamientos!

Como veis, la respiración puede ser un gran aliado para todos nosotros. ¡Respirad bien y viviréis mejor!

 

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Os voy a contar un secreto. ¡Todos los grandes tenistas tienen miedo a fallar! No os creáis que solo vosotros experimentáis esa sensación de acortamiento muscular, esa tensión en todo el cuerpo, esa rigidez de movimientos, ese famoso encogimiento de brazo…

Aprovechando que se está disputando la mejor competición tenística del año, la Copa de Maestros, y vamos a poder deleitarnos con el mejor espectáculo, he pensado en escribir unos consejos para todos aquellos aficionados al tenis que quieren mejorar sus prestaciones.

El MIEDO es una de las emociones más ancestrales que tenemos y debemos vencerlo en muchos casos o tolerarlo en otros si queremos rendir a un nivel de excelencia.

No voy a hablar aquí del DIÁLOGO INTERIOR y de cómo lo trabajo con mis jugadores, pero si os explico una serie de ideas que podéis extrapolar a otros campos y espero os sean útiles en la batalla contra el miedo.

– NO PERSONALICES LOS FALLOS: si cometes un error, acéptalo como parte del juego, no como parte de ti. Intenta que tu mente distinga entre tu y los errores que cometes. Fijaos en la diferencia entre decir “hago doble faltas” y “soy mal sacador”. En la primera afirmación, estoy hablando de mi habilidad de sacar, en el HECHO de sacar. Pero mi autoestima está a salvo porque no hablo de MI. En cambio, en el segundo ejemplo, si me etiqueto como mal sacador estoy atacándome como persona, como un todo. Y os garantizo que la autoconfianza se resentirá rápidamente.

– DISTINGUE ENTRE LAS COSAS QUE PUEDES CONTROLAR, LAS QUE NO Y AQUELLAS SOBRE LAS QUE PUEDES INFLUIR: es muy fácil de decir pero difícil de hacer. El viento, el sol, la relación de amistad con el rival, los botes del campo…todo tiene que ir a un saco bien cerradito y colocado en la entrada del Club donde vais a jugar el partido, muy lejos de vosotros. ¿Podréis?

– NO DES TANTA IMPORTANCIA A LO QUE ESPERAN LOS DEMÁS DE TI: mi consejo más valioso es que juegues para ti, para darte un homenaje, porque te imaginas jugando increíble y tu lo vales. Lo demás no tiene importancia.

– RELATIVIZA LOS ERRORES: muchas veces la mente magnifica las consecuencias de los errores. Teniendo en cuenta que el tenis es un deporte de porcentaje de errores, ¿qué pasa si fallas? ¿A que no es tan grave?

– MANTENTE EN EL AQUÍ-Y-AHORA: es mi consejo favorito. Evitar que tu mente divague entre el pasado (¡qué mal punto he jugado!) y el futuro (¡tengo que cerrar el juego porque sino después me romperá el servicio y me ganará el set!) te dará muchos éxitos.

– ENFÓCATE EN LO QUE QUIERES QUE OCURRA: céntrate en lo que deseas. Si quieres ganar ese partido, ¿por qué piensas en si te vas a poner nervioso, en si no vas a ser capaz…? Piensa en las acciones que has de llevar a cabo y verás el cambio.

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Y ahora a disfrutar de Nadal, Ferrer, Federer y compañía. ¡Suerte a todos ellos!

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Fran González ha sido uno de los mejores zurdos que ha dado el fútbol español. Fue componente de ese SuperDepor que hacía temblar a los todopoderosos F.C.Barcelona y Real Madrid. Un grande que ahora se encuentra en la situación de tener que ceder el testigo a su hijo, Nico, fichado recientemente por el Barça, y que lo ha arrastrado con él a la Ciudad Condal.

De la entrevista publicada por El Mundo Deportivo el jueves 10 de octubre descubro toda una joya, toda una lección de lo que significa una relación sabia padre-hijo. Pero antes de empezar tengo que recalcar que, al haber sido Fran un gran jugador de fútbol, sus comentarios son doblemente valiosos. Él, siendo una gran autoridad futbolística, podría comportarse de otra manera. Pero no lo hace. Es el padre de su hijo y como tal actúa. Gran lección.

El periodista pregunta a Fran si le da muchos consejos a su hijo. El gallego, con sencillez y clarividencia responde lo siguiente.

El mayor consejo que le doy es que DISFRUTE. Y que TRABAJE. Por muy bueno que sea uno, si detrás no hay trabajo no se va a ningún lado”

¿Sencillo? ¿Lógico? Debería…
Aquí aparecen dos partes centrales del trabajo que los Psicólogos del Deporte realizamos con los chavales en formación. La primera noción es el DISFRUTE. El niño tiene que sentir una enorme felicidad, una gran realización por el simple hecho de salir al campo y chutar el balón. Esa PASIÓN es la ENERGÍA que necesitará para enfrentarse a los diferentes retos que se irá encontrando en el camino y que le permitirán ir mejorando paso a paso. Un joven jugador que tenga ganas de entrenar porque “le sale de dentro” (motivación intrínseca) tendrá mayor predisposición a encajar los obstáculos que le vaya poniendo delante la práctica de su deporte y así progresar en su aprendizaje.

La segunda noción, y pilar fundamental en etapas de formación, es la relación, que tan brillantemente establece Fran, entre TALENTO Y ESFUERZO.

Muchos chavales que despuntan en sus categorías tienen un enorme talento. Pero pueden llegar a pensar erróneamente que por ser talentosos no tienen por qué esforzarse mucho. ¿Para qué? Si les llega y les sobra para salirse y ser los mejores con lo que hacen. De hecho, ¡suelen pensar que SÓLO LOS JUGADORES MALOS necesitan más horas de entrenamiento para alcanzarlos a ellos, los “cracks”! Esa asociación “jugador malo=necesita mas horas=necesita esforzarse más vs. jugador bueno=no necesita más horas=no necesita esforzarse porque ya es bueno” es !el preludio del fracaso!

¡ESTEMOS ATENTOS Y HABITUEMOS A LOS CHAVALES A ESTIRAR SUS CAPACIDADES SIEMPRE UN PASO MÁS, SIEMPRE UN POCO MÁS LEJOS, INDEPENDIENTEMENTE DE SU NIVEL!

Me alegro, pues, que grandes jugadores como Fran reconozcan que se ESFORZARON muchísimo a pesar del TALENTO INNATO que tenían. De esta manera, nuestros jóvenes deportistas irán dándose cuenta que para llegar a la excelencia necesitan irremediablemente el binomio TALENTO-ESFUERZO.

Y si os ha gustado Fran González y su lógica, no dejéis de leer la segunda parte, donde nos regala otras dos bonitas lecciones.

Pero eso será la semana que viene.

Como dice la canción, “ansiedad de tenerte en mis brazos…”. Ese es el soniquete que acompaña a Alexis en estas últimas semanas. Todo lo que emana de él -sus movimientos, su correr, sus definiciones, su gesto- sugiere ansiedad. Son muchos los jugadores que al venir a un club grande han sucumbido a ella. ¿Y por qué sucede esto?

El jugador, cuando aterriza, lleva consigo una maleta repleta de herramientas para poder construir su juego y poder rendir al máximo nivel. Entre sus herramientas suele llevar un nivel de juego elevado, buenos conocimientos técnicos y tácticos, gran físico, buena autoestima y autoconcepto, motivación alta y expectativas de éxito. Alexis no es una excepción. Llegó a Barcelona, y no precisamente en un vuelo de RyanAir. Así que, ¿qué está fallando?

La ANSIEDAD se produce cuando ante una AMENAZA, te preparas para responder, ya sea “LUCHANDO O HUYENDO”. Si crees que tus RECURSOS no son suficientes para superar la situación, o bien la evitas o bien te paralizas y te pasan cosas como la rigidez muscular, dificultad para concentrarte, pensamiento acelerado o embotado…

Alexis puede estar PERCIBIENDO que sus herramientas no son las adecuadas para jugar en el F.C. Barcelona debido a una serie de ideas que le rondan por la cabeza (obviamente no he hablado con él , así que las inferiré y si me equivoco que me perdone).

Cree que sus compañeros nunca fallan, o muy poquito.
Él si falla una y otra vez.
El público y la prensa no dejan de señalarlo.
Lo intenta, trabaja muy duro, pone el 200% en todo lo que hace y sigue sin resultados.
Tiene la obligación de hacerlo bien porque pagaron mucho por él y tiene que demostrar lo que vale.

¡Si os ponéis en su piel veréis que no es fácil el panorama!

Para intentar reconducir la situación habría que hacer una intervención muy completa. Unas pinceladas bastarán para que os hagáis una idea.

CREENCIAS IRRACIONALES: cambiar aquellas creencias que no se ajustan a la realidad y no le dejan avanzar. Un ejemplo sería la creencia que tiene sobre sus compañeros y sus errores. Además, trabajar para eliminar de su manera de funcionar todos los TENGO QUE, DEBO.
Ajustar EXPECTATIVAS.
ATRIBUCIONES INTERNAS: resituar todas las cosas que puede hacer dependiendo exclusivamente de él y despreocuparse de lo que es ajeno a su control.
AUTOESTIMA: volver a los inicios: empezar por las cosas fáciles y poco a poco subir el nivel de dificultad.
Ajustar el NIVEL DE ACTIVACIÓN.
Hacerle ver que es tan malo trabajar de menos como de más.
Apoyo del equipo. Trabajo para cambiar la percepción que él cree que los demás tienen de él.
Centrarse en el AQUÍ-Y-AHORA. Que cuando juegue no piense en nada más que en el juego.

¡Acabará disfrutando! Y eso no quiere decir que vaya a ser el mejor jugador del mundo, ni siquiera un buen jugador del F.C. Barcelona. Lo que está claro es que SERÁ EL MEJOR JUGADOR QUE PUEDA LLEGAR A SER.